Kumaha carana nganggo bersepeda pikeun ngirangan lemak sacara épéktip parantos dipikahariwang mangtaun-taun. Iklim tiis, khususna, nambihan langkung seueur tantangan pikeun ngirangan gajih. Dina sadaya olahraga karugian-gajih, bersepeda pikeun ngirangan gajih mangrupikeun pilihan anu pangsaéna pikeun pangurangan lemak usum salju, kusabab pangaruhna leutik dina awak, moal gampang capé, sareng pikaresepeun pisan.
Sedengkeun ngirangan asupan kalori anjeun tiasa ngirangan beurat awak, beurat anu anjeun icalan kalebet jaringan otot salian gajih, sareng pengendara sepeda anu ngan diét bakal langkung ipis sareng ipis, tapi ogé bakal janten lemah sareng langkung laun tibatan sateuacan. Kusabab sababaraha diet malah gaduh kaayaan dimana aranjeunna leungit beurat tapi tingkat gajih awakna naék. Ogé, tong hilap yén otot ngaduruk gajih. Beuki otot anjeun dina awak anjeun, beuki kcal anjeun nganggo. Upami bagian tina beurat anjeun leungit nyaéta otot, anjeun bakal leuwih gampang nambahan beurat tibatan sateuacan nalika anjeun balik kana kabiasaan tuang anu sateuacanna.
Ngabuburit, Ngabuburit, Ngabuburit deui, anu penting nyarios tilu kali. Ilaharna, kaseueuran pésta jalan ngabakar 40 kcal per mil. Upami diitung dina 15 mil per jam, anjeun tiasa ngaduruk 6.000 kcal saminggu salami 10 jam saminggu. Sigana henteu saé? Kéngingkeun mobil anjeun sareng kaluar ti bumi!
Aérobik ampir buntu ngeunaan dua atanapi tilu kali saminggu, sareng muter, bahkan unggal dinten, henteu aya masalah pisan. Komo upami teu aya "latihan anu diperyogikeun!" "Kahayang ogé laun tiasa mupus gajih dina kahirupan anu sami biasa. Ngajalankeun 10km bakal cukup nyapekeun, tapi numpak sapédah mangrupikeun "ramo pantulan." Ogé mangrupakeun ide anu saé pikeun piknik nganggo sapédah nalika liburan.
Pitunjuk latihan réduksi gajih bulanan
1. titik awal pikeun minggu 1-2 sapédah
1) Numpak sapédah salami 20 menit × 2 dugi ka 40 menit sadinten
Harti dasar latihan aérobik nyaéta nahan latihan anu langkung lami dina pukul anu langkung laun. Barina ogé, éta sampah pikeun naék sapédah kaluar sakali sareng mulih dina 5 menit sareng 10 menit.
Para pamula tiasa numpak hiji arah numutkeun pameunteu sorangan, nyaéta, sakitar 20 menit deui. Hiji arah 20 menit, dua arah nyaéta 40 menit. Timbang 50kg, kcal anu dikonsumsi nyaéta: 10km / hx 140 kcal, 13km / hx 175 kcal, 16km / hx 210 kcal, sareng sajabina.
Formula pikeun ngitung konsumsi kcal nyaéta: kcal (kcal) dikonsumsi, kagancangan (km / jam) × beurat (kg) × 1,05 × waktos muter (h).
2) Éta jarak tempuh 90 menit ti akhir minggu perang
Milih dinten dina akhir minggu sareng tiasa numpak sakedik sakitar sajam langkung jarak anu jauh, langsung ngarobah suasana haté anjeun. Pilih anu nganggo sapédah anu cocog sareng taman atanapi jalan tol khusus di walungan sareng anjeun bakal tiasa numpak ampir 90 menit (kalebet jalan balik).
Nalika ngesang, réhidrasi kedah dilakukeun dina waktosna. Inuman sagelas cai sateuacan bersepeda, sareng anu pangsaénana pikeun nyandak ketel di jalan unggal 15 dugi 20 menit. Disarankeun milih dinten Sabtu, sesa dinten Minggu, ngan di bumi kanggo jaga awak sareng pikiran anu saé. Pertimbangan kaamanan Sapédah kedah disetir dina jalur anu teu nganggo motor atanapi bersepeda di jalan raya, milih jalur anu kirang langkung seueur pangunjung saloba mungkin, sareng nyingkahan pedestrian sabisa-bisa di trotoar anu tiasa ditumpangan.
2. Ningkatkeun jumlah latihan dina minggu 3-4
Tujuan: 1 jam biasana, 2 jam dina akhir minggu
Saatos biasa kana bersepeda, anjeun laun tiasa nyepetkeun sareng manjangkeun perjalanan bersepeda anjeun numutkeun kaayaan anjeun nyalira. Tujuan minimal 1 jam per dinten. Entong santai di akhir minggu sareng cobi jaga sapédah anjeun salami 2 jam. Pikeun nyingkahan kacapean nalika numpak, ati-ati pikeun rehidrasi sacara real waktos salami numpak, atanapi inuman sababaraha inuman fungsional hook-up gula.
Kumaha ngarengsekeun sasih dikurangan 2kg:
Gajih 1kg sakitar 7.200 kcal sareng gajih 2kg sakitar 14.400 kcal. Naha ieu tiasa dikirangan kirang ti sabulan?
Numutkeun kaédah di luhur, dina dua minggu numutkeun kecepatan seragam 13 km per jam, laju akhir minggu 16 km per jam, 14 dinten perkiraan konsumsi kcal diitung 2,695 kcal diitung, sabulan tiasa meakeun 7.105 kcal, nyaéta, tiasa ngirangan awak 1 kg gajih. Sisa 1kg kedah dikirangan ku tuang sasarengan, sareng rugi 243kkal sapoé perlu. Maka kcal anu kedah dikirangan nyaéta 80 kcal per tuang.
Ieu sababaraha cara pikeun ngirangan asupan kcal:
Milih lauk seger: Kaléng lauk kentel seger sareng minyak goreng ngandung 275 kcal, tapi upami seger, éta ngan 150 kcal. (Diréduksi ku 125 kcal)
Pilih kéju garing kalayan kandungan gajih rendah: Anggo kéju garing kalayan 1% gajih tibatan 4%. (Satengah gelas tiasa ngahémat 40kkal)
Ngurangan aci: Dahar kirang tina 1/4 mangkok nasi, pasta sareng mi. (Diréduksi ku 45 dugi ka 60kkal)
Pilih mentega sareng margarin anu raoseun ringan: séndok mantega polos sareng margarin ngandung 100 kkal, tapi mentega sareng margarin anu raoseun ngan ukur 50 kcal. (Ngahémat 50kkal)
Tuang ngan ukur protéin: Nalika tuang endog, angkat konéng sareng simpen 50 kcal per sendok. (Ngahémat 50kkal)
Tuang buah tibatan jus: Jeruk biasa ngandung 60 kcal, tapi sagelas jus jeruk ngandung 110 kcal. Janten, pilih buah seger! (Ngahémat 50kkal)
Milih kéju krim entéh: 2 sendok kéju krim enteng ngandung 60 kcal, sedengkeun krim kéju biasa ngandung 100 kcal. (Ngahémat 40kkal)
Ngadamel bursa tuangeun anu saé: Pikeun sarapan atanapi tuang siang, pilih tortilla 110kcal tibatan donat ukuran normal. Donat ngandung kcal 240. (Ngahémat 130kkal)
Pancegahan pikeun ngurangan gajih ku sapédah
1. Posisi korsi. Jalma nangtung dina taneuh sareng angkat hiji suku, sareng jangkungna pingping sajajar sareng taneuh saluyu sareng jangkungna korsi.
2. Henteu disarankeun pikeun nyandak beurat (ransel) bersepeda, latihan sapédah utamina nyaéta lilana waktos, upami beurat bersepeda, sigana bakal nganyenyeri tonggong sareng tulang tonggong lumbar.
3. Nalika olahraga nganggo sarung tangan olahraga profesional, saurang tiasa anti slip, dua tiasa dina usum gugur ngajaga tangan, sanés lebam.
Henteu janten masalah naon waé sapédah anu anjeun tumpak, upami kanggo ngirangan beurat awak, anjeun kedah ngahidrasi unggal 5-10 menit.
5. Masih tetep Cicing sungut anjeun, kanaékan sapédah bakal ngajantenkeun napsu jalma langkung saé, upami anjeun henteu tiasa ngajauhan kadaharan anu kalori tinggi, terasrasakeun tuangeun anu anjeun pikahoyong, panginten sesah pikeun ngahontal tujuan ngirangan lemak.
Waktos Post: Feb-03-2021